Eylül ayı tatilden dönüp rutin hayatımıza döndüğümüz zaman dilimi diyebiliriz. Yazın tatilde fazla kaçırdığımız, kilo aldığımız zamanlar olmuş olabilir. Döndüğünüzde bunlar için suçluluk duymanız gerekmiyor. Hatta detoks suları, 3 günlük zayıflama kamplarına hiç gerek yok!
Peki bu aldığımız kiloları sağlıklı bir şekilde nasıl vereceğiz, neler yapabiliriz?
Herkesin alışık olduğu bir beslenme düzeni vardır. Vücudunuzu dinleyerek oluşturduğunuz bu beslenme düzenine hızlı bir dönüş yapıyoruz diyebiliriz.
Kahvaltısız güne başlamam diyenler için öncelikle kahvaltıda yüksek proteinli besinler uzun süre tok tuttuğu için kilo vermek ve kilonuzu korumak için doğru tercihlerdir. Nedir peki bu besinler ?
En önemli protein kaynağımız yumurta, kahvaltılarımızda yumurtaya yer vermek tokluk süremizi uzatır. Yumurtanın yanında peynir ve mevsim sebzeleri tüketmek de doğru tercih olacaktır. Aynı şekilde kahvaltıda sağlıklı yağlardan olan avokado, ceviz, badem, zeytinyağ tüketmek de uzun süre tokluk sağlar, bunun yanında sindirim sistemi sağlığını da destekler. Ayrıca kahvaltılarda özenle hazırladığınız yulaf kaseleri de zengin lif içeriği sayesinde güzel tercih olabilir.
Gün içinde kaç öğün beslenmeniz gerektiğini kendiniz belirlemelisiniz. Herkes 3 ana öğün yapmak zorunda değil. Yaşam tarzınıza göre bu sayı şekillenebilir. Ancak sabah erken kahvaltı ediyorsanız öğle yemeği yemiyorsanız, akşama kadar aç kalmak yerine kahvaltıdan birkaç saat sonra ara öğün yapmak doğru tercih olacaktır. Ara öğünlerinizde tüketebileceğiniz alternatifleri şöyle sıralayabiliriz :
– 1 Porsiyon Meyve + 1 Su Bardağı Sade Kefir
– 1 Porsiyon Meyve + 2 Ceviz / 10 Badem / 8 Fındık
– 1.5 Galeta + 1 Su Bardağı Ayran
– 1 Yemek Kaşığı Kuru Üzüm / 4 Kuru Kayısı / 2 Adet Kuru İncir + 2 Kaşık Yoğurt
– Sütlü Kahve
– 1 Yemek Kaşığı Kuru Üzüm / 4 Kuru Kayısı / 2 Adet Kuru İncir + 1 Bardak Süt
Ölçüler kişinin günlük ihtiyacına göre değişebilir.
Ara öğünler uzun süre aç kalmamanızı, gün içinde enerjik olmanızı sağlar.
Akşam yemeklerinde ise tabağınız ne kadar çok renk içerirse o kadar besleyici ve sağlıklı olmaktadır. Karbonhidrat, Sebzeler, Sağlıklı Yağlar, Meyveler aynı anda tabağınızda bulunmalıdır.
Karbonhidrat demişken ondan da bahsedelim. Hep duymuşsunuzdur “Diyetteyim ekmeği, makarnayı, pilavı kestim.” Bu tür söylemler yüzünden bu besinlere hep kötü gözle bakılıyor. Ancak karbonhidratlar düşmanınız değildir. Diyetinizden karbonhidratı çıkarmak asla doğru bir tercih olmamaktadır. Sağlıklı beslenmek için mutlaka öğünlerinizde karbonhidrat da bulunmalıdır. Karbonhidrat seçiminizi daha sağlıklı hale getirmek için beyaz ekmek yerine tam buğday, çavdar, kepekli ekmek; pirinç yerine bulgur tüketmek lif içeriğinden dolayı daha sağlıklıdır. ( Hastalık veya alerjik durum haricinde )
Tatilden sonraki ödemlerden kurtulmak için de bol su içmeyi ihmal etmeyin. Haftanın 3-4 günü tempolu yürüyüşleri de aksatmayın.
Sağlıklı Günler!
-Diyetisyen Aslı Turan
